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La importancia de la Nutrición en la Ultra distancia.
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Es importante conocer la diferencia de entrenar a diferentes ritmos de frecuencia cardiaca, ya que estos nos determina el tipo de sustrato energético (carbohidratos, proteínas, grasa, creatina) que se utiliza para proveer energía a nuestros músculos.

Para correr unos metros a gran velocidad necesitaremos sistemas de alta energía como es la creatin fosfato o ATP.

Si seguimos corriendo, los sistemas de alta energía se acaban, es probable que el ritmo de la carrera disminuya; entonces para abastecer la energía que los músculos requieren se utilizan los carbohidratos que se almacenan en músculo e hígado (glucógeno).
Esta zona de entrenamiento se alcanza a un 70-90% de la frecuencia cardiaca máxima.

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Si nuestra carrera es de larga distancia y continuamos corriendo entonces las reservas de carbohidratos se acabarán y comenzarán a utilizarse las reservas de grasa, sacrificando la velocidad.
Esta zona de entrenamiento que habitualmente es a una frecuencia cardiaca más baja se denomina FatMax, se encuentra entre el 45 al 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
Los atletas de buen nivel en pruebas de larga distancia en su mayoría compiten en zonas mayores a 70% de su frecuencia cardiaca máxima. Por lo que utilizan gran cantidad de carbohidratos, los cuales es necesario reabastecer en el momento preciso, si esto no se logra se utilizaran otras fuentes de energía los cuales en el mejor escenario puede ser la grasa corporal, sacrificando velocidad, pero también podría ser que utilicen proteínas de la masa muscular para transformarla en energía.
Utilizar proteína puede generar mucho desgaste físico, haciendo al atleta más propenso a lesiones. Utilizar esta fuente de energía genera muchos desechos metabólicos que producen fatiga y bajo rendimiento.

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Por eso es necesario que un deportista de fondo acuda con un Nutriologo deportivo para establecer una estrategia nutricional de competencia y es necesario previamente entrenarlo junto con la rutina física.

Se tiene la creencia de que el ejercicio de tipo aeróbico como la carrera, natación, ciclismo utilizamos grasa corporal, pero esto no es por real por completo, ya que la zona de frecuencia cardiaca en la que utilizamos grasa como fuente de energía es muy baja.
Un plan nutricional adecuado es esencial para la realización satisfactoria de cualquier prueba Deportiva pero existe mayor desgaste en un atleta de fondo.

A los atletas a veces se les olvida que el aparato digestivo también se debe de entrenar al igual que sus músculos y sistemas y esto puede provocar que si intentan comer únicamente el día de la competencia , la pasen muy mal ya que pueden tener malestar gastrointestinal ,vómito y/o diarrea.

En cada uno de tus entrenamientos de fondo debes probar la estrategia nutricional que tu Nutriologo te sugiere, para que enzimas y sistemas se adapten gradualmente a la carga de nutrientes.

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Hasta el momento en múltiples estudios se ha observado que con entrenamiento del aparato digestivo podemos llegar a oxidar de 90 a 120 gramos por hora de carbohidratos.

Se ha encontrado un menor daño muscular en atletas que tienen un mejor consumo de carbohidratos debido a que en zonas altas de entrenamiento se utilizaran los que consumen y no las reservas musculares.

Algunos atletas refieren que se les olvida comer durante los entrenamientos o competencias, en mi experiencia tener un reloj deportivo que se pueda programar con alertas para comer en el momento preciso es de gran utilidad.
De nada sirve entrenar muy bien si tendrás un bajón de energía que te podría dejar fuera.
De esto dependerá el resultado final de la competencia.

Coros es un reloj muy amigable para establecer alertas de la nutrición e hidratación deportiva.

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Conclusiones

» Asesórate con un especialista en Nutrición Deportiva.
» Conseguir un reloj que te avise el momento en que debas comer te ayuda a mejorar tu rendimiento para que te concentres únicamente en correr y rendir física y mentalmente en la competencia.
» Tener una estrategia personalizada de alimentación e hidratación ayuda a mejorar tu rendimiento y previene lesiones.

Tony Rodríguez
Atleta COROS México

NUT ED Elizabeth Reyes Castillo

Máster en Actividad Física y Salud

ISAK 2

 

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Es importante conocer la diferencia de entrenar a diferentes ritmos de frecuencia cardiaca, ya que estos nos determina el tipo de sustrato energético (carbohidratos, proteínas, grasa, creatina) que se utiliza para proveer energía a nuestros músculos.

Para correr unos metros a gran velocidad necesitaremos sistemas de alta energía como es la creatin fosfato o ATP.

Si seguimos corriendo, los sistemas de alta energía se acaban, es probable que el ritmo de la carrera disminuya; entonces para abastecer la energía que los músculos requieren se utilizan los carbohidratos que se almacenan en músculo e hígado (glucógeno).
Esta zona de entrenamiento se alcanza a un 70-90% de la frecuencia cardiaca máxima.

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Si nuestra carrera es de larga distancia y continuamos corriendo entonces las reservas de carbohidratos se acabarán y comenzarán a utilizarse las reservas de grasa, sacrificando la velocidad.
Esta zona de entrenamiento que habitualmente es a una frecuencia cardiaca más baja se denomina FatMax, se encuentra entre el 45 al 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
Los atletas de buen nivel en pruebas de larga distancia en su mayoría compiten en zonas mayores a 70% de su frecuencia cardiaca máxima. Por lo que utilizan gran cantidad de carbohidratos, los cuales es necesario reabastecer en el momento preciso, si esto no se logra se utilizaran otras fuentes de energía los cuales en el mejor escenario puede ser la grasa corporal, sacrificando velocidad, pero también podría ser que utilicen proteínas de la masa muscular para transformarla en energía.
Utilizar proteína puede generar mucho desgaste físico, haciendo al atleta más propenso a lesiones. Utilizar esta fuente de energía genera muchos desechos metabólicos que producen fatiga y bajo rendimiento.

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Por eso es necesario que un deportista de fondo acuda con un Nutriologo deportivo para establecer una estrategia nutricional de competencia y es necesario previamente entrenarlo junto con la rutina física.

Se tiene la creencia de que el ejercicio de tipo aeróbico como la carrera, natación, ciclismo utilizamos grasa corporal, pero esto no es por real por completo, ya que la zona de frecuencia cardiaca en la que utilizamos grasa como fuente de energía es muy baja.
Un plan nutricional adecuado es esencial para la realización satisfactoria de cualquier prueba Deportiva pero existe mayor desgaste en un atleta de fondo.

A los atletas a veces se les olvida que el aparato digestivo también se debe de entrenar al igual que sus músculos y sistemas y esto puede provocar que si intentan comer únicamente el día de la competencia , la pasen muy mal ya que pueden tener malestar gastrointestinal ,vómito y/o diarrea.

En cada uno de tus entrenamientos de fondo debes probar la estrategia nutricional que tu Nutriologo te sugiere, para que enzimas y sistemas se adapten gradualmente a la carga de nutrientes.

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Hasta el momento en múltiples estudios se ha observado que con entrenamiento del aparato digestivo podemos llegar a oxidar de 90 a 120 gramos por hora de carbohidratos.

Se ha encontrado un menor daño muscular en atletas que tienen un mejor consumo de carbohidratos debido a que en zonas altas de entrenamiento se utilizaran los que consumen y no las reservas musculares.

Algunos atletas refieren que se les olvida comer durante los entrenamientos o competencias, en mi experiencia tener un reloj deportivo que se pueda programar con alertas para comer en el momento preciso es de gran utilidad.
De nada sirve entrenar muy bien si tendrás un bajón de energía que te podría dejar fuera.
De esto dependerá el resultado final de la competencia.

Coros es un reloj muy amigable para establecer alertas de la nutrición e hidratación deportiva.

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Conclusiones

» Asesórate con un especialista en Nutrición Deportiva.
» Conseguir un reloj que te avise el momento en que debas comer te ayuda a mejorar tu rendimiento para que te concentres únicamente en correr y rendir física y mentalmente en la competencia.
» Tener una estrategia personalizada de alimentación e hidratación ayuda a mejorar tu rendimiento y previene lesiones.

Tony Rodríguez
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